Murz
Старожил
1. ПРОЧТИТЕ ЭТИ СОВЕТЫ: Даже сильнейший гонщик не сможет выиграть без достаточных навыков управления велосипедом. Перед тем как подумать о каких-либо систематических тренировках, изучите СБОЙ байк- Станьте экспертом по переключению передач. Освойте правила торможения и работы с собственным весом — поверьте, без всех этих нюансов невозможно пройти сложнейший синглтрек с достойным временем.
2. ЛУЧШИЙ КАДЕНС: Самая оптимальная частота вращения педалей, которая позволяет сбалансировать обмен веществ в организме и свести к минимуму аэробные и мышечные нагрузки, — 80 оборотов в минуту. Старое, неизменное! правило. Не поленитесь во время следующей поездки посчитать свой каденс, Определите, сколько раз за 15 секунд поднимается ваше колено. Отслеживай! частоту оборотов, пока 80 оборотов в минуту не станут привычным делом.
3. НАУЧИТЕСЬ КРУТИТЬ ПЕДАЛИ БЫСТРЕЕ:
Не упускайте случая раскрутить педали. Вместо, того, чтобы просто ехать под горку, выставьте передачу, которая позволит крутить со скоростью больше 100 оборотов в минуту. На ровной поверхности перейдите на пониженную передачу и попробуйте понять, можете ли вы ехать на ней без потери скорости. Если научитесь крутить педали быстро, то сможете ехать с оптимальным каденсом 80 дольше и с меньшей нагрузкой на мышцы.
Главное — скорость: Спортсменам, которые занимаются скоростным спуском, для успешных выступлений необходимо наработать хорошую общефизическую Форму в формате кросс-кантри. После того как эта основа будет заложена, можно начинать силовые тренировки и совершенствовать навыки управления байком.
4. КРУТИТЕ ПЕДАЛИ ЭФФЕКТИВНО:
Постоянно работайте над техникой работы ног. При вращении педалей нижняя нога должна двигаться так, словно вы сгребаете землю ботинком назад. Правильное движение в верхней части круга сравнимо с тем, как вы делаете шаг вперед. Представьте, что ваши ноги — это маленькие "Порше", а не КАМАЗы. Добивайтесь идеальной работы ног по всей окружности.
5. НАУЧИТЕСЬ КРУТИТЬ ПЕДАЛИ МЕДЛЕННЕЕ:
Для того чтобы взять неожиданно появившуюся горку или достойно ответить на атаку конкурента, нужна сила ног. Если у вас здоровые колени, включайте в свои тренировки периодические поездки в горку с низким каденсом (60 оборотов в минуту). Продолжайте вращать педали технично и эффективно — просто делайте это медленнее и с большей нагрузкой.
6. ЗОЛОТЫЕ СЛОВА: Если только это не дрэг-рейсинг, хороший двигатель ничего не стоит, если машина все Время вылетает с трассы. Постоянно работайте над техникой управления Нагружайте внешнюю педаль в поворотах. Найдите себе сложную трассу и освойте ее. Отточите банни и вилли. Научитесь съезжать по ступенькам. Постройте маленький стол и упражняйтесь на нем до тех пор, пока техника прыжка и приземления не станет безупречной. Отработайте
последовательное спрыгивание на землю, перебежку с велосипедом и возвращение в седло. Научитесь разгоняться с места.
7. ДАЙТЕ СЕБЕ ГОД: Если вы только начинаете кататься на горном велосипеде, даже не думайте об упорядоченной системе тренировок. Выезжайте так часто, как будет получаться, и катайтесь в свое удовольствие. Просто выехав кататься, вы уже набираете форму. Если будете уделять внимание технике педалирования и навыкам управления, то станете быстрее и техничнее.
8. КАК РАБОТАЕТ ОРГАНИЗМ: Тело набирает форму благодаря нагрузкам и последующему отдыху в течение которого происходит восстановление. Это называется суперкомпенсацией. Представьте, что нагрузка — это мозоль на вашей ладони. Когда она заживает, кожа становится прочнее и грубее, чем была до ее появления. «Затвердевший- райдер и руль крепче держит, и по пересечение дольше едет. Но если забить на мозоль и поехать кататься, превозмогая хронический недосып и накопившуюся усталость (не дав ей зажить, если вернуться к нашему сравнению), получите только лишние проблемы. Восстановление так же важно, как и сама нагрузка.
Боль — ваш спутник: Эта гонка будет выиграна или проиграна сразу после старта — уже на вершине подъема Те, кто сможет преодолеть боль, вызванную молочной кислотой, успеют восстановиться но вершине, не потерять ценные секунды и получат самые большие шансы на место на пьедестале.
9. ОСНОВЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
Прогресс происходит в периоды после нагрузок. Обратите внимание на то, сколько времени занимает восстановление после любой тренировки. Вскоре вы будете знать, как быстро ваш организм приходит в норму, и сможете выезжать на новые тренировки в оптимальное время. Восстанавливаться нужно так же качественно, как и тренироваться.
10. РУКОВОДСТВО ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДЛЯ РАБОТАЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА: Легкая поездка после тяжелого тренировочного дня поможет восстановиться элитному гонщику, но для спортсмена-любителя она лишь отдалит благодатный момент, когда он снова будет полон сил Если во время работы вы испытываете нагрузки, то для полного восстановления может понадобиться день без тренировок. Тем не менее, это не означает полное бездействие. Живите в обычном режиме, избегайте стрессовых ситуаций, а самое важное — правильно питайтесь. Такой подход называется «пассивным восстановлением».
11. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ В РАМКАХ ТРЕНИРОВОК:
С ростом подготовки во время восстановления можно уже позволять себе легкие нагрузки. Спокойное катание, прогулки и недолгая пробежка заставят кровь двигаться быстрее и выводить продукты обмена веществ из мышц. нагруженных во время последней тяжелой тренировки или гонки.
12. ОГРАНИЧИВАЙТЕ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ:
Для большинства из нас восстановительная поездка, которая длится больше 30 минут, станет изматывающей тренировкой и увеличит время, которое требуется, чтобы вновь набраться сил. Вечером после гонки и на следующий день ограничьте себя 30 минутами катания в прогулочном
13. ИЗМЕРЯЙТЕ ЧАСТОТУ УТРЕННЕГО СЕРДЦЕБИЕНИЯ:
Ведите ежедневные записи, измеряя свой пульс каждое утро. Если сердце выдает хотя бы на четыре удара в минуту больше, чем обычно, это может указывать на перетренированносгь и накопившуюся усталость.
14. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИИ: Не ломайте себе голову над странными диетами. Во время больших нагрузок основной источник топлива в организме — углеводы. Во время Тур де Франс, например, рацион Лэнсз Армстронга состоял на 70 процентов из углеводов, на 15 из белков и на 15 из жиров. Если вы соревнуетесь, нельзя добиться оптимальной отдачи организма при меньшей доле углеводов в пище.
15. СТАНДАРТНЫЙ РАЦИОН:
Подводный камень в том, что если есть столько углеводов все время, вы будете набирать лишние килограммы. Раскладка проста: в нормальном режиме большая часть топлива для организма — это жир, даже если вы катаетесь со средними нагрузками. Если вы не соревнуетесь, 25 процентов калорий должны поступать в организм в виде нежирных белков, Здоровые жиры должны составлять от 20 до 25 процентов пищи, а остальные 50-55 процентов должны дополняться сложными углеводами.
16. ПОЧЕМУ СОРЕВНОВАНИЯ ТРЕБУЮТ СМЕНЫ РЕЖИМА ПИТАНИЯ:
Во время гонок в качестве основного источника энергии тело использует гликоген и глюкозу, накопленные в мышцах и крови. Для того чтобы поддерживать активный углеводный обмен, необходимо много пищи, в которой содержатся простые углеводы. Это могут быть энергетические напитки и гели. Подобная концентрированная углеводная еда нормализует баланс вашего питания
Posted after 1 hour 56 minutes 42 seconds:
17. УЖИН ПЕРЕД ГОНКОЙ:
За три дня до соревнований начинайте уменьшать объем жиров и увеличивайте количество углеводов в пище. В течение этих нескольких дней ваш рацион должен на 65 процентов состоять из углеводов, на 20 процентов — из белков и на 15 — из жиров.
18. ИЗБЕГАТЕ ГРУБОЙ ПИЩИ: Исключите из предстартового меню листовые овощи, попкорн. кабачки, брокколи и другие овощи с малым удельным содержанием питательных веществ. Эти продукты приведут к слишком активному метаболизму, который в условиях гонки неприемлем. Сложные углеводы из цельной пшеницы картофеля, темного риса и хорошей пиццы помогут вам под завязку забить мышцы гликогеном. Не злоупотребляйте сыром.
19. ЗАВТРАК В ДЕНЬ СТАРТА: Следуйте правилу Джо Фрила: съедать 200 калорий на каждый час бодрствования перед гонкой. Утром в день соревнований стоит ограничиться небольшим количеством соевых белков и немного легкоусвояемых жиров. Углеводов в пище должно быть как можно меньше. Усваивая сладкую пищу, организм вырабатывает инсулин, параллельно начиная перерабатывать мышечный гликоген. Это необходимо, чтобы нормализовать количество углеводов в организме. Выходить на старт с наполовину пустыми топливными баками — не лучший способ добиться победы. Или хотя бы добраться до финиша.
20. НАПИТКИ ПЕРЕД ГОНКОЙ: Непосредственно перед стартом лучше не есть вовсе. Лучше остановиться на энергонапитках, которые не только легко усваиваются, но и насыщают организм водой. Смешайте пару щепоток соевого порошка, столовую ложку сахара, чуть какао для вкуса и пару столовых ложек льняного масла с водой. Этот напиток емкостью в 600 калорий почти не инициирует выработку инсулина и содержит легкоусвояемые жиры. Соевые белки способствуют выработке L-аланина, аминокислоты, которая участвует в углеводном обмене.
21. ОБЕД ВЕРХОМ НА БАЙКЕ: Во время интенсивных гонок инсулин становится вашим лучшим другом. Он перемещает сахар из крови в клетки — там этот сахар нужнее всего. В это время лучше употреблять концентрированные легкоусвояемые углеводы. Например, энергонапитки и гели.
22. СИЛА АМИНОКИСЛОТ: Amino Vital — энергетический напиток, который перевернул процесс питания и питья на велосипеде. Сложные цепочки аминокислот минуют процесс пищеварения и сразу же попадают в мышцы. Они пополняют запасы мышечного гликогена. Малое содержание сахара позволяет моментально насыщать организм жидкостью. Напиток действительно очень полезен.
23. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ГОНКИ: В течение 30 минут по окончанию гонки система обмена веществ остается гиперактивной и усваивает много углеводов. В это время аминокислота под названием «глютамин» помогает (слеткам мышц переваривать углеводы. Глютамин содержится в белковой сыворотке. Две щепотки сухого молока с пятью столовыми ложками сахара представляют из себя 465 калорий, которые практически мгновенно усваиваются организмом.
24. УЖИН ПОСЛЕ ГОНКИ:
Вечером после гонки налегайте на фрукты и крахмалистые овощи. После серьезных соревнований иммунная система остается подавленной в течение двух-трех суток. Необходимо вооружить защитные механизмы доступными средствами. А известно, что ничто не содержит столько питательных веществ, сколько свежие продукты. После гонки можно съесть немного крахмалосодержащей углеводной пищи: макарон, риса или картофеля. Потом постепенно возвращайтесь к своему обычному рациону со стандартным соотношением углеводов, жиров и белков: 50/25/25.
25. "ЛЕГКИЕ"- ЖИРЫ: Каждый божий день, за исключением пары дней перед гонкой и дня соревнований, жиры должны составлять свои 25 процентов ежедневной дозы калорий. «Легкие» жиры — это мононенасыщенные и Омега-3 жирные кислоты. Орехи, авокадо, оливки, тунец, лосось, макрель, оливковое и льняное масла — примеры легкоусвояемых жиров. Эти продукты не прибавят вам лишних килограммов и не увеличат риск сердечных заболеваний, а также укрепят общую физическую форму и станут основным источником энергии, которую использует тело.
28. РЕЕСТР ПРОДУКТОВ:
Если ваша диета состоит по большей части из "Правильных" овощей и фруктов, вы вскоре обнаружите, что начали худеть и что вас все время тянет покушать. Кушайте на здоровье, только помните, что надо отдавать предпочтение свежим продуктам. Опасаться вам нечего — приятного аппетита!
Posted after 33 minutes 39 seconds:
27. ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ: Лучшие источники белков — это мясо животных, морепродукты, домашняя птица, соевые бобы, яичный белок, молочные продукты. 25 процентов вашего рациона должны составлять белки, ибо они восстанавливают организм, поддерживают иммунную систему и служат строительным материалом для мышц.
28. ХОЛЕСТЕРИН: Легкие-жиры снижают уровень вредного холестерина. Дневная доза холестерина должна оставаться в пределах 300 мг.
Обратите внимание, что тунец, лосось, макрель, креветки и речная рыба содержат нужные вам жиры Омега-3 и много холестерина. Пусть это вас не пугает. Это - "добрый" холестерин, поскольку он не сопровождается насыщенными жирами, как, например, в мясе животных. Засоряют артерии именно насыщенные жиры.
29. ЖИРЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:
Гидрогенные трансжирные кислоты и другие насыщенные жиры — убийцы организма. Они встречаются в магазинных мучных продуктах — печенье, крекерах и тортах. Кроме того, следует ограничить количество масла, маргарина, сыра, молока и мороженого. Ешьте поменьше фабричных продуктов, сделанных с использованием кокосовых орехов и пальмового масла.
30. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ: Оставшиеся пятьдесят процентов дневного рациона вне периода гонок должны составлять углеводы. Предпочтительней выбирать углеводы в естественной форме: свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Чем больше вы едите фабричной, консервированной пищи и полуфабрикатов, тем хуже будет ваше здоровье.
31. СДЕЛАЙТЕ АНАЛИЗ КРОВИ: От вашей привычной диеты также зависит, сколько энергии будет откладываться в организме и как быстро она используется. Делайте полный анализ крови хотя бы раз в год, лучше всего — зимой. Анализ стоит повторить вне зависимости от времени года, если вы заметили повышенную утомляемость. Причиной этого может оказаться недостаток железа. Определите, каких питательных и минеральных веществ не хватает е крови, и скорректируйте свои рацион- Анализ нужно делать натощак; тренировки в течение 15 часов перед анализами запрещены.
32. КОНТРОЛЬ ВЕСА: Самая сложная задача для того, кто тренируется только по выходным, это поддержание сносного гоночного веса. Если работа прерывает упорядоченный поток тренировок, тяжело сдерживать приступы голода, вызванные активным обменом веществ. Секрет в том. чтобы избегать насыщенной калорийной пищи и напитков. Когда голод костлявыми пальцами сжимает вам желудок, съешьте сладкое яблоко, апельсин, банан или другой фрукт. Включайте в свое обеденное меню как можно больше овощей.
34. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я СЖИГАЮ; При интенсивном педалировании сжигается порядка 500 калорий в час. Во время гонки можно легко удвоить эту цифру.
ЗЗ.СБРОСИТЬ ВЕС: Каждые полкило жира вашего тела содержит 3500 калорий. Чтобы стабильно терять эти полкило в неделю, нужно обеспечить ежедневный негативный баланс в 500 калорий. Если сжигать в день 250 дополнительных калорий и исключить из рациона еще 250, к концу недели выбудете весить на один фунт меньше.
35. КАК НАБРАТЬ ФОРМУ:
Ну вот, вы провели целый год в свободном катании в свое удовольствие. Вы едите много овощей, фруктов, нежирных белков и «легких» жиров Ваша форма уже позволяет не тратить целый день на восстановление после каждой поездки. Тело успевает быстро
перезарядиться до начала следующей покатушки. Если вы уже освоили технику педалировании и управления байком, значит, теперь самое время начинать настоящие тренировки.
36. ПЕРИОДЫ ТРЕНИРОВОК:
Режим тренировок должен включать в себя поистине изнуряющие периоды. После них необходимо снижать нагрузки, позволяя организму, восстановиться в течение недели. Во время следующего тренировочного блока нагрузка должна стать еще больше. После этого опять отдохните неделю и загрузите себя еще больше. Когда набрана хорошая начальная форма, приступайте к коротким интенсивным тренировкам. Эти циклы высоких и низких нагрузок должны продолжаться до начала спортивного сезона. После этого необходимо отложить в сторону программу нарабатывания формы и месяц или два отъездить на пике своих физических возможностей. В годовой план также должен входить и переходный период, за которым следуют блоки из базовых, усиленных и гоночных недель на пике возможностей.
37. КОМБИНИРУЙТЕ В ПРОГРАММЕ РАЗНЫЕ НАГРУЗКИ: После того как закончится сезон и в расписании появится много выходных, настанет самое время дня четырех недель отдыха. Это не значит, что нужно совсем отставить байк в сторону. Просто прекратите всякие упорядоченные тренировки. Продолжайте кататься, займитесь общей подготовкой, осваивайте новые виды спорта и просто не давайте себе обрюзгнуть. Вероятно, на выбор вида спорта сильно повлияет климат в ваших краях.
38. ПОДГОТОВКА: После месяца беспорядочной физической активности пора возобновлять тренировки. Во многих районах кататься на природе в межсезонье нельзя. Сделайте особый упор на общефизические нагрузки, работайте на тренажерах. Если в этом есть необходимость, начните проводить тренировки на велосипеде в помещении. Этот подготовительный этап должен длиться порядка четырех недель. Он необходим, чтобы подготовить тело к постоянным серьезным нагрузкам, которые оно вскоре начнет получать верхом на байке.
39 ПАРА СЛОВ О СИЛОВЫХ НАГРУЗКАХ:
Непогода часто запирает нас по домам и спортзалам, препятствуя развитию мышечной выносливости, так необходимой на гонках, непосредственно на байке. Если погодные условия обрекают вас на домоседство, начните ходить в тренажерный зал. Освоив технику работы с «железом" тренируйтесь с весом, который можете поднять не более 30 раз. Когда этот вес станет слишком маленьким, увеличьте его количество повторов или подходов к тренажеру.
40. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Подходы на пресс, приседания, жимы ногами, приседания или упражнения на икроножные мышцы, наклоны или упражнения на дельтовидные мышцы, вертикальная и становая тяга. После каждого повтора разминайте нагружаемые мышцы.
41. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕЧЕНИЕ ГОДА:
Большинству спортсменов силовые упражнения следует проводить только во время подготовительной фазы, которая длится не больше двух месяцев, даже при неблагоприятных погодных условиях. Чем старше вы становитесь, тем выше для вас будет эффект от еженедельных силовых тренировок. Исключение — случаи, когда рельеф местности позволяет проводить такие тренировки на байке.
42. ТРЕНИРУЙТЕСЬ МЕНЬШЕ, НО ЭФФЕКТИВНЕЕ: Ключ к безукоризненной физической форме — тренироваться так, чтобы наименьший объем нагрузок позволял достигать максимум физических возможностей. Перед началом тренировок следует выяснить, каков предел ваших возможностей.
43. ФАКТОР СДЕРЖИВАНИЯ:
На определенном уровне нагрузок дыхательная система не успевает обогащать кровь количеством кислорода, достаточным для сжигания жира и глюкозы. В такие моменты организм начинает вырабатывать энергию, сжигая мышечный гликоген без использования воздуха. Плата за такие усилии организма — молочная кислота, побочный продукт, который вырабатывается в мышцах. Когда она попадает в кровь, дыхание становится затрудненным и появляется боль в ногах. Выдержать это больше минуты проблематично — придется снизить темп, что позволит мышцам снова насытиться кислородом.
44. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ПОРОГ: Если начали чувствовать боль в ногах — значит, лактоза (молочная кислота) вырабатывается быстрее чем выводится из мышц. Такая интенсивность нагрузки заставит вскоре сбавить обороты. Предел нагрузки, при котором вырабатывается лактоза, — порог ЛП — можно существенно поднять. Это основная составляющая успеха на соревнованиях, Чем упорнее вы готовите мозг и мышцы к работе в условиях болевого порога, тем быстрее станете кататься, тем быстрее будет расти ваш максимальный пульс.
45. ПОЧЕМУ ВАЖЕН ВЫСОКИЙ ПУЛЬС. Если выделение молочной кислоты происходит при высоком пульсе, значит, вы можете ехать быстро и эффективно без достижения болевого порога. Чем лучше райдер и тем дольше и быстрее он может кататься до появления признаков "отравления" молочной кислотой.
2. ЛУЧШИЙ КАДЕНС: Самая оптимальная частота вращения педалей, которая позволяет сбалансировать обмен веществ в организме и свести к минимуму аэробные и мышечные нагрузки, — 80 оборотов в минуту. Старое, неизменное! правило. Не поленитесь во время следующей поездки посчитать свой каденс, Определите, сколько раз за 15 секунд поднимается ваше колено. Отслеживай! частоту оборотов, пока 80 оборотов в минуту не станут привычным делом.
3. НАУЧИТЕСЬ КРУТИТЬ ПЕДАЛИ БЫСТРЕЕ:
Не упускайте случая раскрутить педали. Вместо, того, чтобы просто ехать под горку, выставьте передачу, которая позволит крутить со скоростью больше 100 оборотов в минуту. На ровной поверхности перейдите на пониженную передачу и попробуйте понять, можете ли вы ехать на ней без потери скорости. Если научитесь крутить педали быстро, то сможете ехать с оптимальным каденсом 80 дольше и с меньшей нагрузкой на мышцы.
Главное — скорость: Спортсменам, которые занимаются скоростным спуском, для успешных выступлений необходимо наработать хорошую общефизическую Форму в формате кросс-кантри. После того как эта основа будет заложена, можно начинать силовые тренировки и совершенствовать навыки управления байком.
4. КРУТИТЕ ПЕДАЛИ ЭФФЕКТИВНО:
Постоянно работайте над техникой работы ног. При вращении педалей нижняя нога должна двигаться так, словно вы сгребаете землю ботинком назад. Правильное движение в верхней части круга сравнимо с тем, как вы делаете шаг вперед. Представьте, что ваши ноги — это маленькие "Порше", а не КАМАЗы. Добивайтесь идеальной работы ног по всей окружности.
5. НАУЧИТЕСЬ КРУТИТЬ ПЕДАЛИ МЕДЛЕННЕЕ:
Для того чтобы взять неожиданно появившуюся горку или достойно ответить на атаку конкурента, нужна сила ног. Если у вас здоровые колени, включайте в свои тренировки периодические поездки в горку с низким каденсом (60 оборотов в минуту). Продолжайте вращать педали технично и эффективно — просто делайте это медленнее и с большей нагрузкой.
6. ЗОЛОТЫЕ СЛОВА: Если только это не дрэг-рейсинг, хороший двигатель ничего не стоит, если машина все Время вылетает с трассы. Постоянно работайте над техникой управления Нагружайте внешнюю педаль в поворотах. Найдите себе сложную трассу и освойте ее. Отточите банни и вилли. Научитесь съезжать по ступенькам. Постройте маленький стол и упражняйтесь на нем до тех пор, пока техника прыжка и приземления не станет безупречной. Отработайте
последовательное спрыгивание на землю, перебежку с велосипедом и возвращение в седло. Научитесь разгоняться с места.
7. ДАЙТЕ СЕБЕ ГОД: Если вы только начинаете кататься на горном велосипеде, даже не думайте об упорядоченной системе тренировок. Выезжайте так часто, как будет получаться, и катайтесь в свое удовольствие. Просто выехав кататься, вы уже набираете форму. Если будете уделять внимание технике педалирования и навыкам управления, то станете быстрее и техничнее.
8. КАК РАБОТАЕТ ОРГАНИЗМ: Тело набирает форму благодаря нагрузкам и последующему отдыху в течение которого происходит восстановление. Это называется суперкомпенсацией. Представьте, что нагрузка — это мозоль на вашей ладони. Когда она заживает, кожа становится прочнее и грубее, чем была до ее появления. «Затвердевший- райдер и руль крепче держит, и по пересечение дольше едет. Но если забить на мозоль и поехать кататься, превозмогая хронический недосып и накопившуюся усталость (не дав ей зажить, если вернуться к нашему сравнению), получите только лишние проблемы. Восстановление так же важно, как и сама нагрузка.
Боль — ваш спутник: Эта гонка будет выиграна или проиграна сразу после старта — уже на вершине подъема Те, кто сможет преодолеть боль, вызванную молочной кислотой, успеют восстановиться но вершине, не потерять ценные секунды и получат самые большие шансы на место на пьедестале.
9. ОСНОВЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
Прогресс происходит в периоды после нагрузок. Обратите внимание на то, сколько времени занимает восстановление после любой тренировки. Вскоре вы будете знать, как быстро ваш организм приходит в норму, и сможете выезжать на новые тренировки в оптимальное время. Восстанавливаться нужно так же качественно, как и тренироваться.
10. РУКОВОДСТВО ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ДЛЯ РАБОТАЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА: Легкая поездка после тяжелого тренировочного дня поможет восстановиться элитному гонщику, но для спортсмена-любителя она лишь отдалит благодатный момент, когда он снова будет полон сил Если во время работы вы испытываете нагрузки, то для полного восстановления может понадобиться день без тренировок. Тем не менее, это не означает полное бездействие. Живите в обычном режиме, избегайте стрессовых ситуаций, а самое важное — правильно питайтесь. Такой подход называется «пассивным восстановлением».
11. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ В РАМКАХ ТРЕНИРОВОК:
С ростом подготовки во время восстановления можно уже позволять себе легкие нагрузки. Спокойное катание, прогулки и недолгая пробежка заставят кровь двигаться быстрее и выводить продукты обмена веществ из мышц. нагруженных во время последней тяжелой тренировки или гонки.
12. ОГРАНИЧИВАЙТЕ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ:
Для большинства из нас восстановительная поездка, которая длится больше 30 минут, станет изматывающей тренировкой и увеличит время, которое требуется, чтобы вновь набраться сил. Вечером после гонки и на следующий день ограничьте себя 30 минутами катания в прогулочном
13. ИЗМЕРЯЙТЕ ЧАСТОТУ УТРЕННЕГО СЕРДЦЕБИЕНИЯ:
Ведите ежедневные записи, измеряя свой пульс каждое утро. Если сердце выдает хотя бы на четыре удара в минуту больше, чем обычно, это может указывать на перетренированносгь и накопившуюся усталость.
14. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИИ: Не ломайте себе голову над странными диетами. Во время больших нагрузок основной источник топлива в организме — углеводы. Во время Тур де Франс, например, рацион Лэнсз Армстронга состоял на 70 процентов из углеводов, на 15 из белков и на 15 из жиров. Если вы соревнуетесь, нельзя добиться оптимальной отдачи организма при меньшей доле углеводов в пище.
15. СТАНДАРТНЫЙ РАЦИОН:
Подводный камень в том, что если есть столько углеводов все время, вы будете набирать лишние килограммы. Раскладка проста: в нормальном режиме большая часть топлива для организма — это жир, даже если вы катаетесь со средними нагрузками. Если вы не соревнуетесь, 25 процентов калорий должны поступать в организм в виде нежирных белков, Здоровые жиры должны составлять от 20 до 25 процентов пищи, а остальные 50-55 процентов должны дополняться сложными углеводами.
16. ПОЧЕМУ СОРЕВНОВАНИЯ ТРЕБУЮТ СМЕНЫ РЕЖИМА ПИТАНИЯ:
Во время гонок в качестве основного источника энергии тело использует гликоген и глюкозу, накопленные в мышцах и крови. Для того чтобы поддерживать активный углеводный обмен, необходимо много пищи, в которой содержатся простые углеводы. Это могут быть энергетические напитки и гели. Подобная концентрированная углеводная еда нормализует баланс вашего питания
Posted after 1 hour 56 minutes 42 seconds:
17. УЖИН ПЕРЕД ГОНКОЙ:
За три дня до соревнований начинайте уменьшать объем жиров и увеличивайте количество углеводов в пище. В течение этих нескольких дней ваш рацион должен на 65 процентов состоять из углеводов, на 20 процентов — из белков и на 15 — из жиров.
18. ИЗБЕГАТЕ ГРУБОЙ ПИЩИ: Исключите из предстартового меню листовые овощи, попкорн. кабачки, брокколи и другие овощи с малым удельным содержанием питательных веществ. Эти продукты приведут к слишком активному метаболизму, который в условиях гонки неприемлем. Сложные углеводы из цельной пшеницы картофеля, темного риса и хорошей пиццы помогут вам под завязку забить мышцы гликогеном. Не злоупотребляйте сыром.
19. ЗАВТРАК В ДЕНЬ СТАРТА: Следуйте правилу Джо Фрила: съедать 200 калорий на каждый час бодрствования перед гонкой. Утром в день соревнований стоит ограничиться небольшим количеством соевых белков и немного легкоусвояемых жиров. Углеводов в пище должно быть как можно меньше. Усваивая сладкую пищу, организм вырабатывает инсулин, параллельно начиная перерабатывать мышечный гликоген. Это необходимо, чтобы нормализовать количество углеводов в организме. Выходить на старт с наполовину пустыми топливными баками — не лучший способ добиться победы. Или хотя бы добраться до финиша.
20. НАПИТКИ ПЕРЕД ГОНКОЙ: Непосредственно перед стартом лучше не есть вовсе. Лучше остановиться на энергонапитках, которые не только легко усваиваются, но и насыщают организм водой. Смешайте пару щепоток соевого порошка, столовую ложку сахара, чуть какао для вкуса и пару столовых ложек льняного масла с водой. Этот напиток емкостью в 600 калорий почти не инициирует выработку инсулина и содержит легкоусвояемые жиры. Соевые белки способствуют выработке L-аланина, аминокислоты, которая участвует в углеводном обмене.
21. ОБЕД ВЕРХОМ НА БАЙКЕ: Во время интенсивных гонок инсулин становится вашим лучшим другом. Он перемещает сахар из крови в клетки — там этот сахар нужнее всего. В это время лучше употреблять концентрированные легкоусвояемые углеводы. Например, энергонапитки и гели.
22. СИЛА АМИНОКИСЛОТ: Amino Vital — энергетический напиток, который перевернул процесс питания и питья на велосипеде. Сложные цепочки аминокислот минуют процесс пищеварения и сразу же попадают в мышцы. Они пополняют запасы мышечного гликогена. Малое содержание сахара позволяет моментально насыщать организм жидкостью. Напиток действительно очень полезен.
23. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ГОНКИ: В течение 30 минут по окончанию гонки система обмена веществ остается гиперактивной и усваивает много углеводов. В это время аминокислота под названием «глютамин» помогает (слеткам мышц переваривать углеводы. Глютамин содержится в белковой сыворотке. Две щепотки сухого молока с пятью столовыми ложками сахара представляют из себя 465 калорий, которые практически мгновенно усваиваются организмом.
24. УЖИН ПОСЛЕ ГОНКИ:
Вечером после гонки налегайте на фрукты и крахмалистые овощи. После серьезных соревнований иммунная система остается подавленной в течение двух-трех суток. Необходимо вооружить защитные механизмы доступными средствами. А известно, что ничто не содержит столько питательных веществ, сколько свежие продукты. После гонки можно съесть немного крахмалосодержащей углеводной пищи: макарон, риса или картофеля. Потом постепенно возвращайтесь к своему обычному рациону со стандартным соотношением углеводов, жиров и белков: 50/25/25.
25. "ЛЕГКИЕ"- ЖИРЫ: Каждый божий день, за исключением пары дней перед гонкой и дня соревнований, жиры должны составлять свои 25 процентов ежедневной дозы калорий. «Легкие» жиры — это мононенасыщенные и Омега-3 жирные кислоты. Орехи, авокадо, оливки, тунец, лосось, макрель, оливковое и льняное масла — примеры легкоусвояемых жиров. Эти продукты не прибавят вам лишних килограммов и не увеличат риск сердечных заболеваний, а также укрепят общую физическую форму и станут основным источником энергии, которую использует тело.
28. РЕЕСТР ПРОДУКТОВ:
Если ваша диета состоит по большей части из "Правильных" овощей и фруктов, вы вскоре обнаружите, что начали худеть и что вас все время тянет покушать. Кушайте на здоровье, только помните, что надо отдавать предпочтение свежим продуктам. Опасаться вам нечего — приятного аппетита!
Posted after 33 minutes 39 seconds:
27. ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ: Лучшие источники белков — это мясо животных, морепродукты, домашняя птица, соевые бобы, яичный белок, молочные продукты. 25 процентов вашего рациона должны составлять белки, ибо они восстанавливают организм, поддерживают иммунную систему и служат строительным материалом для мышц.
28. ХОЛЕСТЕРИН: Легкие-жиры снижают уровень вредного холестерина. Дневная доза холестерина должна оставаться в пределах 300 мг.
Обратите внимание, что тунец, лосось, макрель, креветки и речная рыба содержат нужные вам жиры Омега-3 и много холестерина. Пусть это вас не пугает. Это - "добрый" холестерин, поскольку он не сопровождается насыщенными жирами, как, например, в мясе животных. Засоряют артерии именно насыщенные жиры.
29. ЖИРЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:
Гидрогенные трансжирные кислоты и другие насыщенные жиры — убийцы организма. Они встречаются в магазинных мучных продуктах — печенье, крекерах и тортах. Кроме того, следует ограничить количество масла, маргарина, сыра, молока и мороженого. Ешьте поменьше фабричных продуктов, сделанных с использованием кокосовых орехов и пальмового масла.
30. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ: Оставшиеся пятьдесят процентов дневного рациона вне периода гонок должны составлять углеводы. Предпочтительней выбирать углеводы в естественной форме: свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Чем больше вы едите фабричной, консервированной пищи и полуфабрикатов, тем хуже будет ваше здоровье.
31. СДЕЛАЙТЕ АНАЛИЗ КРОВИ: От вашей привычной диеты также зависит, сколько энергии будет откладываться в организме и как быстро она используется. Делайте полный анализ крови хотя бы раз в год, лучше всего — зимой. Анализ стоит повторить вне зависимости от времени года, если вы заметили повышенную утомляемость. Причиной этого может оказаться недостаток железа. Определите, каких питательных и минеральных веществ не хватает е крови, и скорректируйте свои рацион- Анализ нужно делать натощак; тренировки в течение 15 часов перед анализами запрещены.
32. КОНТРОЛЬ ВЕСА: Самая сложная задача для того, кто тренируется только по выходным, это поддержание сносного гоночного веса. Если работа прерывает упорядоченный поток тренировок, тяжело сдерживать приступы голода, вызванные активным обменом веществ. Секрет в том. чтобы избегать насыщенной калорийной пищи и напитков. Когда голод костлявыми пальцами сжимает вам желудок, съешьте сладкое яблоко, апельсин, банан или другой фрукт. Включайте в свое обеденное меню как можно больше овощей.
34. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я СЖИГАЮ; При интенсивном педалировании сжигается порядка 500 калорий в час. Во время гонки можно легко удвоить эту цифру.
ЗЗ.СБРОСИТЬ ВЕС: Каждые полкило жира вашего тела содержит 3500 калорий. Чтобы стабильно терять эти полкило в неделю, нужно обеспечить ежедневный негативный баланс в 500 калорий. Если сжигать в день 250 дополнительных калорий и исключить из рациона еще 250, к концу недели выбудете весить на один фунт меньше.
35. КАК НАБРАТЬ ФОРМУ:
Ну вот, вы провели целый год в свободном катании в свое удовольствие. Вы едите много овощей, фруктов, нежирных белков и «легких» жиров Ваша форма уже позволяет не тратить целый день на восстановление после каждой поездки. Тело успевает быстро
перезарядиться до начала следующей покатушки. Если вы уже освоили технику педалировании и управления байком, значит, теперь самое время начинать настоящие тренировки.
36. ПЕРИОДЫ ТРЕНИРОВОК:
Режим тренировок должен включать в себя поистине изнуряющие периоды. После них необходимо снижать нагрузки, позволяя организму, восстановиться в течение недели. Во время следующего тренировочного блока нагрузка должна стать еще больше. После этого опять отдохните неделю и загрузите себя еще больше. Когда набрана хорошая начальная форма, приступайте к коротким интенсивным тренировкам. Эти циклы высоких и низких нагрузок должны продолжаться до начала спортивного сезона. После этого необходимо отложить в сторону программу нарабатывания формы и месяц или два отъездить на пике своих физических возможностей. В годовой план также должен входить и переходный период, за которым следуют блоки из базовых, усиленных и гоночных недель на пике возможностей.
37. КОМБИНИРУЙТЕ В ПРОГРАММЕ РАЗНЫЕ НАГРУЗКИ: После того как закончится сезон и в расписании появится много выходных, настанет самое время дня четырех недель отдыха. Это не значит, что нужно совсем отставить байк в сторону. Просто прекратите всякие упорядоченные тренировки. Продолжайте кататься, займитесь общей подготовкой, осваивайте новые виды спорта и просто не давайте себе обрюзгнуть. Вероятно, на выбор вида спорта сильно повлияет климат в ваших краях.
38. ПОДГОТОВКА: После месяца беспорядочной физической активности пора возобновлять тренировки. Во многих районах кататься на природе в межсезонье нельзя. Сделайте особый упор на общефизические нагрузки, работайте на тренажерах. Если в этом есть необходимость, начните проводить тренировки на велосипеде в помещении. Этот подготовительный этап должен длиться порядка четырех недель. Он необходим, чтобы подготовить тело к постоянным серьезным нагрузкам, которые оно вскоре начнет получать верхом на байке.
39 ПАРА СЛОВ О СИЛОВЫХ НАГРУЗКАХ:
Непогода часто запирает нас по домам и спортзалам, препятствуя развитию мышечной выносливости, так необходимой на гонках, непосредственно на байке. Если погодные условия обрекают вас на домоседство, начните ходить в тренажерный зал. Освоив технику работы с «железом" тренируйтесь с весом, который можете поднять не более 30 раз. Когда этот вес станет слишком маленьким, увеличьте его количество повторов или подходов к тренажеру.
40. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Подходы на пресс, приседания, жимы ногами, приседания или упражнения на икроножные мышцы, наклоны или упражнения на дельтовидные мышцы, вертикальная и становая тяга. После каждого повтора разминайте нагружаемые мышцы.
41. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕЧЕНИЕ ГОДА:
Большинству спортсменов силовые упражнения следует проводить только во время подготовительной фазы, которая длится не больше двух месяцев, даже при неблагоприятных погодных условиях. Чем старше вы становитесь, тем выше для вас будет эффект от еженедельных силовых тренировок. Исключение — случаи, когда рельеф местности позволяет проводить такие тренировки на байке.
42. ТРЕНИРУЙТЕСЬ МЕНЬШЕ, НО ЭФФЕКТИВНЕЕ: Ключ к безукоризненной физической форме — тренироваться так, чтобы наименьший объем нагрузок позволял достигать максимум физических возможностей. Перед началом тренировок следует выяснить, каков предел ваших возможностей.
43. ФАКТОР СДЕРЖИВАНИЯ:
На определенном уровне нагрузок дыхательная система не успевает обогащать кровь количеством кислорода, достаточным для сжигания жира и глюкозы. В такие моменты организм начинает вырабатывать энергию, сжигая мышечный гликоген без использования воздуха. Плата за такие усилии организма — молочная кислота, побочный продукт, который вырабатывается в мышцах. Когда она попадает в кровь, дыхание становится затрудненным и появляется боль в ногах. Выдержать это больше минуты проблематично — придется снизить темп, что позволит мышцам снова насытиться кислородом.
44. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ПОРОГ: Если начали чувствовать боль в ногах — значит, лактоза (молочная кислота) вырабатывается быстрее чем выводится из мышц. Такая интенсивность нагрузки заставит вскоре сбавить обороты. Предел нагрузки, при котором вырабатывается лактоза, — порог ЛП — можно существенно поднять. Это основная составляющая успеха на соревнованиях, Чем упорнее вы готовите мозг и мышцы к работе в условиях болевого порога, тем быстрее станете кататься, тем быстрее будет расти ваш максимальный пульс.
45. ПОЧЕМУ ВАЖЕН ВЫСОКИЙ ПУЛЬС. Если выделение молочной кислоты происходит при высоком пульсе, значит, вы можете ехать быстро и эффективно без достижения болевого порога. Чем лучше райдер и тем дольше и быстрее он может кататься до появления признаков "отравления" молочной кислотой.